夏季是秀身材的季节，如何翘臀提臀呢？看看健身教练的绝招吧，让你在短时间内练出完美臀部。

想瘦臀的姑娘赶紧跟着来哦，健身教练教你夏季如何翘臀提臀，一起动起来吧！

第一招：悬空蹲坐

蹲坐是练习臀部的一个重要动作，不但可以锻炼臀部肌肉，还能塑造结实的肌肉组织，有效练就翘臀。

动作要领：站姿，双脚分开，与肩同宽，胯部慢慢下降，就像坐在凳子上一样，然后恢复站立姿势，膝盖不能超过脚尖，身体要收紧、背部伸直，每次做3组，每组做15次，每周练习3次。 

第二招：前弓步

这个动作消耗的热量大，塑造臀形的同时还能调整大腿和小腿肌肉。

动作要领：双腿分立，展开胯部，一只脚向前迈出一大步，慢慢下降身体，弯曲两膝，然后恢复站立姿势，完成动作后换另一只脚进行，膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。 

第三招：反向弓步

做这个动作可以锻炼臀部肌肉，弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

动作要领：和前弓步一样，双腿分立，展开胯部，但是需要向后迈步，注意在前的膝盖弯曲时不要超过脚趾。 

第四招：侧弓步

侧弓步可以锻炼臀部外侧肌肉和臀部肌肉，调整大腿内侧形状。

动作要领：双腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲，保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并与地面垂直，如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点，做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤，同时手部做恰当的动作以保持平衡。 

第五招：健身球辅助的抬腿动作

球上抬腿不仅可以锻炼臀部，还能让肩膀和腹肌变得结实。

动作要领：把把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作，保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉，注意背部肌肉不要用力。 

这几个动作对翘臀提臀都有很好的效果，记得按照健身教练的动作要领来做哦！